6 bogatych w żelazo pokarmów, które naprawdę będą ci smakować

Żelazo  to jeden z ważniejszych pierwiastków w organizmie. Odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Jest niezbędne do utrzymania zdrowych komórek, skóry, włosów i paznokci. 

Żelazo jest kluczowym minerałem, który wchodzi w interakcje z białkami, enzymami i wieloma innymi związkami w organizmie. Bez wystarczającej ilości żelaza nie mamy wystarczającej ilości czerwonych krwinek do transportu tlenu, co może powodować zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, trudności z koncentracją. Możemy z czasem zauważyć łamliwość paznokci i włosów. W efekcie niedobór żelaza może prowadzić do anemii.

Niestety wielu z nas ma jego niedobór. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia do 27% światowej populacji cierpi na anemię z niedoboru żelaza (IDA).

Na szczęście jest wiele pokarmów bogatych w żelazo, więcej niż możesz sobie wyobrazić My wybraliśmy  sześć z nich, które nie tylko pomogą ci w zwiększeniu jego spożycia ale dodatkowo są bardzo smaczne.

1. Skorupiaki 

Skorupiaki to kategoria która obejmuje krewetki, raki, kraby, homary, małże, przegrzebki, ostrygi i małże.

Te popularne odmiany owoców morza są wypełnione żelazem, białkiem i witaminą B12. Dodają energii, chronią przed chorobami układu krążenia a także pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę. Zazwyczaj jedna 100 gramowa porcja zawiera od dwóch do trzech miligramów żelaza, co może znacząco wpłynąć na twoje dzienne zapotrzebowanie.

Ponadto rodzaj żelaza w skorupiakach to żelazo hemowe, które jest lepiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe, które znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego.

Aby zrobić łatwy i szybki posiłek, wrzuć trochę  krewetek na grilla lub na patelnię i wymieszaj z sałatkami, makaronem.

2. Biała fasola

Ten popularny rodzaj fasoli stanowi doskonały dodatek do posiłków roślinnych, ponieważ jest bogaty w białko, kwas foliowy i błonnik.

Pamiętajmy, że jedna filiżanka białej fasoli zawiera osiem miligramów żelaza, co czyni ją jednym z najbardziej bogatych w żelazo pokarmów.

Ugotowana biała fasola jest doskonałym dodatkiem do zup, sałatek i gulaszu. Bardzo dobrze komponuje się również z produktami pełnoziarnistymi, takimi jak dziki ryż i komosa ryżowa (quinoa).

3. Czerwone mięso 

Masz ochotę na hamburgera? Czerwone mięso takie jak jagnięcina, wołowina i wieprzowina jest bogate w składniki odżywcze i zasługuje na swoje miejsce wśród pokarmów bogatych w żelazo.

Jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale także witaminy B12, żelaza i cynku. Jedna 100 gramowa porcja czerwonego mięsa zawiera około czterech miligramów tego łatwo przyswajalnego żelaza hemowego.

Czerwone mięso wspaniale smakuje kiedy je grillujemy, smażymy lub pieczemy. Idealnym dodatkiem będzie sałatka ze świeżych warzyw i pieczony ziemniak.

4. Soczewica

Soczewica to jedno z najpopularniejszych białek roślinnych. Zawiera dużo kwasu foliowego i białka, jest solidnym źródłem żelaza, oferując trzy miligramy żelaza na porcję pół szklanki. Dodatkowo jest bardzo sycąca i wszechstronna. 

Jest wiele pysznych sposobów gotowania z soczewicą. Można gotować ją w zupach, mieszać z sałatą lub dodawać do dań makaronowych. Jest też niezastąpionym  substytutem mięsa w daniach typu tacos i burrito.

5. Szpinak

Wrzuć trochę szpinaku do sałatki (lub smoothie!), a z pewnością będziesz mieć bardziej satysfakcjonujący i pożywny posiłek. To warzywo jest pełne wapnia, witaminy C i kwasu foliowego, a jedna porcja surowego szpinaku ( 100 gram) zawiera trzy miligramy żelaza.

Proponujemy jeść surowy szpinak jako dodatek do zielonych sałat, kanapek oraz smażony z innymi ulubionymi warzywami.

6. Tofu

Tofu to twarożek sojowy popularny we wszystkich kuchniach azjatyckich oraz wśród wegan i wegetarian. Tofu jest wytwarzane z suszonych ziaren soi. Ponieważ jest bogate w białko, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3, to  jest świetną roślinną alternatywą dla mięsa. Jedna porcja tofu o pojemności pół szklanki zawiera trzy miligramy żelaza niehemowego.

Spróbuj dodać tofu  do smażonych potraw lub użyć zamiast białka zwierzęcego w sałatkach i innych przepisach. Możesz je również grillować.