7 sposobów żeby ochronić Twoje stawy

Stawy są niezbędne do chodzenia i każdego innego rodzaju ruchu. Kiedy jesteśmy młodzi zwykle nie myślimy o nich za dużo  aż do dnia kiedy zaczynamy odczuwać ból. Dbanie o stawy jest ważne w każdym wieku, ale wraz z wiekiem ludzie zaczynają odczuwać większą presję. Utrata funkcji i ból stawów to jedne z najczęstszych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego na świecie.

Bez odpowiedniej diety  i wsparcia te łagodne objawy mogą przerodzić się w poważniejsze problemy ze stawami, takie jak rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów lub nawet konieczność operacji.

Zazwyczaj problemy ze stawami zaczynają siać spustoszenie w wieku około 50 lat – a sytuacja na pewno się nie poprawi, jeśli zignorujesz problem. 

W miarę starzenia się to właśnie mobilność jest jednym z najwiekszych czynników jakości życia w starszym wieku.

Niestety funkcja stawów ma tendencję do pogarszania się z czasem w wyniku naturalnego procesu starzenia, dlatego też konieczne jest podjęcie świadomych kroków w celu poprawy i zachowania funkcji stawów, jeśli chcemy poprawić jakość życia w podeszłym wieku.

Oto lista rzeczy które mogą pomóc ci w zachowaniu dobrej kondycji twoich stawów..

1. Jedz więcej pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych

Bóle stawów, spowodowane wcześniejszym urazem, infekcją, zapaleniem stawów lub niektórymi chorobami, mają jeden wspólny czynnik: stan zapalny.

Twoja dieta może znacznie pomóc w ochronie stawów. Jedzenie większej ilości produktów przeciwzapalnych może pomóc złagodzić ból stawów.

Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc w stanach zapalnych stawów, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.

Dlatego też zaleca się regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś lub pstrąg, a także pokarmów roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona chia.

Zaleca się również spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze. Należą do nich pomidory, owoce (zwłaszcza wiśnie, jagody, truskawki i pomarańcze), migdały, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska.

Wykazano, że jagody łagodzą ból, sztywność i trudności w chodzeniu związane z chorobą zwyrodnieniową stawów. Efekt ten można prawdopodobnie przypisać wysokiej zawartości antocyjanów (przeciwutleniacza), które, jak wykazano, korzystnie wpływają na tkankę stawową.

2. Jedz pokarmy bogate w witaminę K

Witamina K wpływa na utrzymanie gospodarki wapniowej. Uczestniczy w wychwytywaniu wapnia wspiera formowanie tkanki kostnej. Współpracuje z witaminą D w celu zwiększenia gęstości kości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań. 

Badania powiązały niższe poziomy witaminy K w surowicy z problemami ze stawami, w tym ostrogami kostnymi i uszkodzeniem łąkotki (części kolana). 

Zalecana dzienna ilość witaminy K różni się w zależności od wieku i płci, przy czym dorośli mężczyźni potrzebują 120 mikrogramów dziennie, a kobiety 90.

Do produktów z największą zawartością witaminy K należą ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, brokuły brukselka. Inne pokarmy roślinne bogate w witaminę K to suszone śliwki, awokado i kiwi.

3. Pij sok wiśniowy

Być może słyszałeś, że sok wiśniowy może pomóc w promowaniu zdrowego snu. Może być również korzystny dla utrzymywania dobrej kondycji kostek, kolan, bioder, łokci, nadgarstków.

Badania sugerują, że codzienne spożywanie  soku wiśniowego poprawia mobilność i zmniejsza ból stawów. Wiśnie  mogą również obniżać poziom białka c-reaktywnego (CRP), marker stanu zapalnego, u osób z zapaleniem stawów. Efekt ten jest prawdopodobny, ponieważ wiśnie zawierają różne związki przeciwutleniające, w tym antocyjany.

Chociaż żadne jedzenie ani sok nie są lekarstwem na wszystko, eksperci wydają się być zgodni, że dobroczynne właściwości soku wiśniowego są nieocenione. Podczas gdy wszystkie owoce i warzywa są dla ciebie dobre, sok wiśniowy ma w sobie masę przeciwutleniaczy, które może pomóc w dolegliwościach stawów.

4. Porzuć żywność z dodatkiem cukru, zwłaszcza napoje słodzone   

Czy naprawdę potrzebowałeś innego powodu, aby unikać żywności i napojów zawierających dodatek cukru? Ludzie z reumatoidalnym zapaleniem stawów mają tendencję do pogarszania się objawów, gdy spożywają słodkie potrawy i desery.

W szczególności napoje słodzone  wydają się mieć  największy negatywny wpływ. Badania wykazały, że napoje gazowane nasilają objawy zapalenia stawów, podczas gdy inne badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywają napoje słodzone cukrem, mają wyższy poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne, w porównaniu do osób, które spożywają je rzadziej.

5. Regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia

Każda aktywność fizyczna (najlepiej ta bez obciążenia) wpływa na lepsze odżywienie stawów, a tym samym na ich lepszą kondycję.

Na przykład pływanie to świetny sposób na utrzymanie a nawet poprawę zdrowia stawów. Ta forma ćwiczeń cardio wymaga znacznie mniejszej siły na stawy niż bieganie i jest świetną opcją dla osób starszych i osób z zapaleniem stawów.

Warto pamiętać iż każde ćwiczenie, które polega na ciągłym oddziaływaniu ciężaru ciała na twardą powierzchnię, wytwarza dużą siłę, z którą muszą sobie radzić stawy. Na przykład bieganie jest klasycznym przykładem i ma duży wpływ na  kolana. To nie znaczy, że jest to złe ćwiczenie. Oznacza to po prostu, że może to być bardziej ryzykowne dla osób starszych i osób z urazami.

Kolejna świetna forma ruchu, jeśli chcesz chronić swoje stawy to joga. Niedawne analizy wykazały, że ​​joga poprawia zarówno funkcję stawów, jak i jakość życia. Zachęcamy, aby osoby rozpoczynając praktykę jogi, uczęszczały na zajęcia tylko z licencjonowanymi nauczycielami, ponieważ niewłaściwie wykonane ćwiczenie może w rzeczywistości pogorszyć problemy ze stawami.

6. Zrzuć parę kilogramów

Możesz myśleć, że tylko dramatyczna utrata wagi ma wpływ na zdrowie stawów, ale tak nie jest. Twoje kolana, biodra i plecy podtrzymują masę ciała, więc im więcej ważysz, tym więcej pracy muszą wykonać. 

Badania wykazały, że nawet niewielka utrata masy ciała, wynosząca zaledwie ponad pięć procent obecnej masy ciała, może przynieść ulgę obciążonym stawom.

Jeśli ważysz na przykład 90 kg, utrata nawet 5 kg przyniesie ulgę ulgę, szczególnie twoim biodrom, kolanom i stawom skokowym  i znacząco zmieni twoje samopoczucie.

7. Weź suplement z kurkumy (turmeric)

Codzienne przyjmowanie kurkumy może być pomocne, jeśli chcesz chronić swoje stawy.

Wykazano, że dodanie ekstraktu z kurkumy (zawierającego jeden gram kurkuminy) poprawia ogólny stan stawów. Kurkuma działa jako silny przeciwutleniacz, szczególnie w obrębie stawów.

Jedna wskazówka dotycząca suplementacji. Wybierając kurkumę, warto kupić taką, która zawiera piperynę (BioPerina to forma piperyny), substancję czynną w czarnym pieprzu, która może zwiększyć absorpcję kurkuminy o 2000 procent.